ಸರ್ವರೋಗಕ್ಕೂ ಮೂಲವಾದ`ಬೊಜ್ಜು’ ಕರಗಿಸೋದು ಹೇಗೆ..?

Obesity

– ಸಿ.ವಾಸುದೇವಮೂರ್ತಿ

ಜನರೇಕೆ ಅತಿಯಾದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಬೊಜ್ಜು ಮೈ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ? ಇದಕ್ಕೆ ಸರಳ ಉತ್ತರವೆಂದರೆ, ಅವರು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದೇ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ. ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಶಕ್ತಿಗಿಂತ (ಚಟುವಟಿಕೆ) ಅಧಿಕ ಶಕ್ತಿ (ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು) ಸೇವಿಸುವಿಕೆ ಎಂಬುದು ಇದರ ಅರ್ಥ. ಶಕ್ತಿ ಸಮೀಕರಣದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸರಳವಾದ ಸತ್ಯವನ್ನು ಹೀಗೆ ವಿವರಿಸಬಹುದು. ಶಕ್ತಿಗಿಂತ ಅಧಿಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು=ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ.

ಅಧಿಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಶೇಖರವಾಗುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಶಕ್ತಿಯ ಸಮೀಕರಣವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬೇಕು. ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆ ಉತ್ಪತ್ತಿಗಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಒಳಹರಿವು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದ ನೀವು ಇದನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ನೀವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ತಪಾಸಣೆಯಲ್ಲಿ ಇರದ ಹೊರತು ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ 1000ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬಾರದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಹಸಿವಿನ ಸ್ಥಿತಿ ತಲುಪಿ ಇಂಧನ ಮೊತ್ತ ಇಳಿಸುವ ದರದಲ್ಲಿ ಜೈವಿಕ ಕ್ರಿಯೆಯ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ಅರ್ಥ ಏನೆಂದರೆ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕಡಿಮೆ ಜೈವಿಕ ಕ್ರಿಯೆಯ ದರವು ಇದನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ದಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು ಹಾಗೂ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ತೆಳುವಾದ ಮೈಕಟ್ಟು ಅದೃಷ್ಟದ ವಿಷಯವಲ್ಲ; ಇದು ನಾವು ಸೇವಿಸಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರದ ವಿಚಾರವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದು ಮನವರಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಆಹಾರವು ಇಂಧನವಾಗಿದ್ದು, ದೇಹವನ್ನು ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವಂತೆ ಇಡಲು ಹಾಗೂ ಎಲ್ಲ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಅನೇಕ ವಿವಿಧ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಂಯೋಜನೆ.
ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಮಾತ್ರ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅದ್ದರಿಂದ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲೂ ಕೂಡ ಸಮತೋಲನದ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಲು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಕೂಡ ವ್ಯಕ್ತಿಗತವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬೇಕಾದ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವು ಆತ/ಆಕೆಯ ಸನ್ನಿವೇಶ, ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಒಬ್ಬರಿಗಿಂತ ಒಬ್ಬರಿಗೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸದಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಗುರಿ ಸಾಧನೆಗಾಗಿ ಪ್ರತಿದಿನದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕುರಿತ ಸ್ಪಷ್ಟ ಚಿತ್ರಣವನ್ನು ಈ ಪಟ್ಟಿ ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.  ಈ ಮೇಲಿನ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿನ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಯನ್ನೇ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಜ್ಞಾನದಿಂದ ಅದನ್ನು ಪಾಲಿಸಿ. ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣವು ಇಳಿಕೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಈ ಕೆಳಗಿನ ವರ್ಗಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದು, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಚಾರ ಮಾಡುವಾಗ ಇದನ್ನು ಪರಿಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಎತ್ತರವಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಗಿಡ್ಡ ಮಂದಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬೇಕು. ಯುವಜನರಿಗೆ ಶೇಕಡ 20ರಷ್ಟು ಅಧಿಕ ಹಾಗೂ ಅದು 1500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರಬಾರದು. ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಗಾತ್ರಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಯ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇದೆ. ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಹಾಲು ಹಾಗೂ ಯೋಗರ್ಟ್ ಒಳಗೊಂಡಂತೆ 1500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರಬಾರದು. ವೃದ್ದರಿಗೆ ಮೇಲಿನ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಶೇ.10-15ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬೇಕು. ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ತೂಕವನ್ನು ಪರಿಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೇ ಎಲ್ಲರೂ ಕೊಬ್ಬು, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಹಾಗೂ ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವಂತೆ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ಹಾಗೂ ಡಯಟಿಷಿಯನ್ ಸಲಹೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿದಿನ 1000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಚಾಕೋಲೇಟ್‍ನನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯಿಂದ ನರಳುತ್ತೀರಿ ಹಾಗೂ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬಲಿಕೊಟ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ. ಕಷ್ಟವಿಲ್ಲದೇ ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯ ಆಹಾರ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಟಿಪ್ಸ್‍ಗಳನ್ನು ನೀಡಲಾಗಿದ್ದು, ಇವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ನೋಡಿ

ಕಡಿತಗೊಳಿಸಬೇಕಾದ ಭಾಗಗಳು:

* ಪುಟ್ಟ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
* ನಿಮ್ಮ ಚಾಕು ಮತ್ತು ಫೋರ್ಕ್‍ನನ್ನು ಬಳಸದೇ ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಗಿದು ತಿನ್ನಿ.
* ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಾಯಿಗೆ ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳಿ.
* ನೀವು ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕೂ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರು ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಪ್ ಬ್ಲಾಕ್ ಟೀ ಅಥವಾ ಕಾಫಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಕಾರಿ.
ಸಕ್ಕರೆ ಬಳಕೆಗೆ ಕತ್ತರಿ ಹಾಕಿ:
* ಕೃತಕ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದರ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
* ಮಾಮೂಲಾಗಿ ಲಭಿಸುವ ತಂಪು ಪಾನೀಯಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಯ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
* ಸಿಹಿ ತಿಂಡಿಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಸಿಹಿ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಬದಲು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು ಸೇವಿಸಿ.
* ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಯ ಡೇರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪಟ್ಟಿ : 

ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣ ಮಹಿಳೆಯರು ಪುರುಷರು(ಜಡ/ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು)
14ರವರೆಗೆ 1ಬಿ/6 ಕೆ.ಜಿ. 1000 1500-2000
14-28 1ಬಿ/6-12ಕೆ.ಜಿ. 1200 1750-2000/2500-2750
28ಕ್ಕೂ ಅಧಿಕ 1ಬಿ/12 ಕೆ.ಜಿ. 1500 2000-2500/2750-3000

< Eesanje News 24/7 ನ್ಯೂಸ್ ಆ್ಯಪ್  >

 Click Here to Download   Android / iOS

Facebook Comments

Sri Raghav

Admin